どうも、アイスと申します。
今回は、現代人に不足しやすい栄養素のひとつ
「亜鉛（あえん）」 についてまとめました。
亜鉛は体のさまざまな機能を支える必須ミネラルですが、
不足している人が非常に多いのが現状です。
この記事では、
亜鉛の役割・不足症状・摂りやすい食材・摂り方のコツ
をわかりやすく解説します。
亜鉛とは？
亜鉛は体の中で約300種類以上の酵素を助け、
以下のような働きを持つ重要なミネラルです。
- 免疫機能のサポート
- 味覚を正常に保つ
- 皮膚や髪の健康維持
- 生殖機能のサポート
- タンパク質合成
特に 味覚低下・肌荒れ・免疫力低下 は
「亜鉛不足のサイン」と言われています。
亜鉛が不足するとどうなる？
亜鉛は不足しやすい栄養素で、以下の症状が現れることがあります。
● 味覚障害
味を感じる細胞の代謝に亜鉛が必要。
● 免疫力低下
風邪を引きやすくなる。
● 肌荒れ・髪が弱くなる
コラーゲン生成に関わるため。
● 食欲低下・倦怠感
新陳代謝が落ちる。
● 男性の生殖機能低下
ホルモンバランスに関係。
「最近なんとなく体がだるい…」という人は、
実は亜鉛不足の可能性もあります。
【ランキング形式】亜鉛の多い食材TOP10
食品100gあたりの亜鉛含有量をもとにしたランキングです。
1位：牡蠣（かき）
圧倒的トップ。
亜鉛の王様とも呼ばれるレベルで含有量が多い。
2位：ビーフジャーキー
乾燥させている分、ミネラルが濃縮されている。
3位：牛もも肉・牛肩肉
赤身肉は亜鉛が豊富。
4位：豚レバー
鉄だけでなく亜鉛も多い。
5位：パルメザンチーズ
チーズ類は亜鉛が意外と豊富。
6位：うなぎ
栄養価の高い魚の代表格。
7位：アーモンド・カシューナッツ
間食で摂りやすい。
8位：卵（卵黄）
毎日食べやすい亜鉛補給源。
9位：納豆
植物性食品の中では多い。
10位：そば
麺類の中では突出して多い。
これだけ食べればOK！「用途別おすすめ食材」
● 手軽に取りたい人
- ゆで卵
- 納豆
- アーモンド
- ツナ缶
● 男性でしっかり補給したい人
- 牛赤身
- 豚レバー
- 牡蠣（生・蒸し）
● ダイエット中の人
- 鶏むね肉
- 豆腐＋納豆の組み合わせ
- ツナ水煮
亜鉛の吸収率を上げるコツ
● ビタミンCと一緒に摂る
→ レモン・ブロッコリー・キウイなど
● 動物性タンパク質と一緒に
→ 肉・魚は吸収率が上がる
● ファイトケミカル（野菜）も取り入れる
→ 抗酸化作用が相乗効果を発揮
逆に、亜鉛の吸収を邪魔する食べ物
意外ですが、これらは亜鉛吸収を低下させます。
- コーヒー・紅茶（タンニン）
- お酒（過剰摂取）
- インスタント食品（リンが多い）
食後すぐのコーヒーの飲みすぎは注意。
亜鉛のサプリは必要？
食事で不足しがちな人はサプリもOK。
ただし摂りすぎはNG（上限：1日40〜45mg程度）。
おすすめは「亜鉛＋ビタミンC」の組み合わせ。
まとめ
亜鉛は、免疫・味覚・肌・髪・ホルモンなど
“体の土台を支えるミネラル”。
不足しやすいからこそ、
普段の食事で上手に取り入れていくのがポイントです。
特に以下の食材は覚えておくと便利👇
- 牡蠣
- 肉類（牛・豚レバー）
- チーズ
- ナッツ類
- 卵
- 納豆
- そば
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